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Por qué me cuesta dormir por la noche: causas y soluciones

Los problemas de insomnio son muy frecuentes, pero tienen remedio.

 

No lograr dormir es un problema muy común en nuestra sociedad. Son muchas las personas que no son capaces de dormir las 8 horas recomendadas y se preguntan: '¿por qué me cuesta dormir por la noche?'.
La factura de no descansar bien supone que ni la mente ni el cuerpo se reparan como es debido, manifestándose en la vida diaria en forma de un menor rendimiento, además de presentarse emociones negativas como depresión e irritabilidad.
Afortunadamente, los problemas del sueño, sea cual sea su causa, tienen solución. Solo hay que identificar qué es lo que los provoca y mantiene para, así, abordar el problema y poder disfrutar de un bien merecido descanso.
A continuación vamos a ver con más detenimiento cuales son las causas detrás de tener problemas para conciliar el sueño, además de ver qué se puede hacer.

¿Por qué me cuesta dormir por la noche? Posibles causas
Lo primero que se debe hacer en la búsqueda de una solución para los problemas de insomnio es el encontrar la causa que los provocan.
Pueden ser muy variadas, siendo las principales 10 las siguientes.

1.Estrés
El estrés es, claramente, el principal problema por el que no se puede conciliar bien el sueño.
Cualquier situación en la que se altere la estabilidad psicológica de la persona contribuye a que se genere toda una serie de pensamientos relacionados con la preocupación por el devenir.
Al acostarse, no se para de pensar en asuntos que han quedado pendientes, o en alguna situación en la que no se sabe cómo va a acabar.
Así pues, el cerebro se activa pensando en escenarios catastróficos o intentando encontrarle solución al problema en cuestión, y por lo tanto, más difícil es conciliar el sueño.

2. Consumo de alcohol
Es habitual que se piense que el alcohol ayuda a dormir. Esto no es exactamente así.
Lo cierto es que el alcohol sí que causa somnolencia y una menor capacidad para reaccionar, sin embargo, con el paso de un cierto tiempo, la persona puede sentir que le es más difícil conseguir dormirse.
Es por ello que, aunque solo sea una copa o un botellín de cerveza, lo recomendable es evitar el consumo de bebidas alcohólicas durante las dos horas previas a acostarse.

3. Demasiada iluminación
Aunque la sensibilidad a la luz es muy variable de persona a persona, habiendo quienes son capaces de dormirse a pleno sol mientras están acostados en una hamaca en la playa, la iluminación del lugar donde se va a dormir puede dificultar el sueño significativamente.
El ser humano es un animal diurno. Esto quiere decir que necesita descansar durante la noche, y biológicamente hablando, está programado para que, ante la ausencia de luz, inicie el sueño.
Si durante la noche, estando en la habitación hay algún tipo de estimulación lumínica, el cerebro puede interpretar que aún es de día o que necesita estar despierto, lo cual significa que le costará más dormirse.

4. Demasiado ruido
Al igual que con el caso anterior, hay personas que son más sensibles al ruido que otras, sin embargo, suele haber un consenso no escrito en el que los estímulos auditivos son difíciles de ignorar cuando uno intenta dormir.
Lo ideal es el silencio absoluto. Si no se puede conseguir, ya sea porque se vive en una calle demasiado ruidosa o por algún otro motivo, uno se puede resignar comprando unos buenos tapones.

5. Cafeína
La cafeína es una sustancia estimulante, y por todos es conocido su uso principal, que es el de mantenernos despiertos.
No sólo el café contiene esta metilxantina, también la tienen el chocolate y el té (sí, la cafeína y la teína son lo mismo).

6. Temperatura inadecuada
La temperatura de la habitación influye en lo cómodo que se está y, también, en la rapidez con la que se consigue dormir.
Es frecuente que en invierno nos pasemos con el calor, mientras que en verano nos pasamos con el fresco.
Temperaturas más bajas de 15 ºC y superiores a los 23 ºC dificultan el sueño.

7. Sobreexcitación
Muchas personas, tras una larga jornada de trabajo, les gusta quitarse el estrés del día a día haciendo un poco de ejercicio. Sin embargo, a veces, hacer demasiada actividad física puede ser más perjudicial que beneficiosa.
Son muchas las personas quienes sufren de insomnio a causa de haberse sobreexcitado practicando un deporte entre la tarde y noche.
El corazón les va a mil, además de que el cerebro recibe un elevado flujo de sangre, encontrándose la persona muy espabilada.
A veces pasa que las personas tienen sexo por la noche y, después, se preguntan 'por qué me cuesta dormir tanto por la noche', confiados en que el realizar el coito iban a dormirse de inmediato a causa del agotamiento.
Relacionado con lo anteriormente mencionado, esto también es una actividad en la que se activa el corazón, haciendo que el cuerpo se mantenga en estado de alerta y no sea capaz de dormirse.

8. Cena demasiado pesada
Cenar copiosamente y de forma muy pesada hace que la digestión sea difícil. Esto puede provocar dolor de estómago, reflujo e incomodidades gastrointestinales.
Si se sufre de ardor, el estar recostado empeora la situación, con lo cual la persona se verá obligada a levantarse para intentar calmar este molesto problema y cruzar los dedos para que el reflujo no suba en forma de vómito.

9. Problemas de tiroides
Si la tiroides produce demasiadas hormonas pueden darse diversos síntomas, como cambios en el peso, nerviosismo, hipersensibilidad al calor y, entre otros, problemas de insomnio.
Los problemas de sueño suelen ser síntoma de hipertiroidismo y se puede detectar este problema mediante una analítica para ver los niveles de la hormona tirotropina (TSH).

10. Síndrome de Piernas Inquietas
Muchas personas padecen este síndrome, cuyos síntomas van desde el cosquilleo en las piernas hasta picor y tirantez. Estas molestias aparecen en reposo y mejoran con el movimiento.
Es por ello que, cuando aparecen los síntomas, la persona es incapaz de dejar de mover las extremidades con la intención de calmar las molestias.
Es una de las principales causas de insomnio en personas mayores de 45 años.

¿Cómo resolver este problema?
Tras haber detectado cuál es el problema que causa el insomnio, es posible abordarlo para conseguir conciliar el sueño.

1. Tomar una ducha caliente
El agua caliente dilata los vasos sanguíneos y baja el tono muscular, induciendo en un profundo estado de relajación.
Es por ello que tomar una buena ducha es una de las mejores formas de terminar el día y, después, al irse a acostar, se tiene mucha facilidad para dormirse.

2. Dejar correr la imaginación
Una buena forma de conseguir dormirse, especialmente para quienes padecen de ansiedad, es intentar descentrar la atención a los problemas del día a día y concentrarse en imaginar un bello paisaje.
Una playa, un bosque de cuento de hadas o imaginarse el típico y tópico campo lleno de ovejitas son, por muy simple que parezca, formas ideales para relajarse y, sin ni darse cuenta, dormirse.

3. El café, mejor por la mañana
El café, y otras bebidas estimulantes, no es recomendable consumirlo después de las 18 horas. Hay quienes, incluso, si toman una tacita de té después de las 14 horas no es capaz de dormirse por la noche.
Es por este motivo que lo mejor que se puede hacer si se es consumidor empedernido de esta sustancia es la de intentar reducir su consumo, y hacerlo especialmente por la mañana, que es el momento en el que realmente se requiere la estimulación.

4. Insonorizar habitación
Si el problema es que el barrio en donde se vive es demasiado ruidoso es tan sencillo como conseguir puertas y ventanas con sistema de insonorización.
También, en caso de que no se pueda optar por esta opción, es posible contrarrestar el mundanal ruido con sonido ambiente o música relajante, ya siendo música clásica o New Age, como Enya o Celtic Woman.

5. Leer como se hacía antaño
Leer un libro antes de dormir puede contribuir a relajarse y, consecuentemente, tener más facilidad para conseguir el tan ansiado sueño.
Sin embargo, no todo formato de lectura es válido. Los e-books, móviles, ordenadores y otros tipos de dispositivos con pantalla no son una buena opción para leer antes de irse a dormir, dado que las luces de estas pantallas hacen que se active el cerebro.
Lo ideal es leer como se ha hecho toda la vida, con un libro físico.

6. Hacer ejercicio
Es cierto que antes hemos dicho que el ejercicio físico, realizado en exceso, dificulta las ganas de dormir, especialmente si se hace una actividad en la que se active mucho el corazión.
Sin embargo, todo se debe hacer en su justa medida y, al igual que del veneno se saca el antídoto, el ejercicio puede servir para hacer que entremos en un profundo sueño nada más caer rendidos en la cama.
Lo recomendable es que no se haga inmediatamente antes de irse a dormir, dado que todavía nos encontraremos demasiado activos para conciliar el sueño.

7. Buscar ayuda profesional
Si se padece de insomnio desde hace mucho tiempo y la causa del problema no parece ser ninguna de las anteriormente comentadas, lo mejor es buscar ayuda profesional.
Puede ser que el problema sea de origen biológico y que haya una desregulación de hormonas o algún problema a nivel cerebral.
También, puede deberse a problemas en los hábitos del sueño que no se están logrando controlar.
Es por ello que acudir a un médico, psicólogo, psiquiatra y, si es necesario, un nutricionista pueden ser los primeros pasos para lograr superar este problema cuyo grado de intromisión en la vida diaria es tan alto.
Referencias bibliográficas:
• American PsychiatricAssociation. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Diagnostic Classification Steering Committee of the American Sleep Disorders Association. (1990). International classification of sleep disorders-diagnostic and coding manual. Rochester (MN): American Sleep Disorders Association.
• Bellesi, M.; de Vivo, L.; Chini, M.; Gilli, F.; Tononi, G. &Cirelli, C. (2017). Sleep loss promotes astrocytic phagocytosis and microglial activation in mouse cerebral cortex. Journal of Neuroscience, 37(21): 5263-73.
• Santos, J.L. ; García, L.I. ; Calderón, M.A. ; Sanz, L.J.; de los Ríos, P.; Izquierdo, S.; Román, P.; Hernangómez, L.; Navas, E.; Ladrón, A y Álvarez-Cienfuegos, L. (2012). PsicologíaClínica. Manual CEDE de Preparación PIR, 02. CEDE. Madrid.
Fuente: https://psicologiaymente.com/clinica/por-que-me-cuesta-dormir-por-la-noche

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